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第三章 把白天时间利用到极致的午后重启术

经过一上午的高专注、高效率工作,到了中午的时候,无论身体还是大脑,都会感觉相当疲劳,专注力也降低了不少。这个时候,我有简单易行的方法可以帮您恢复精力、重启大脑。

这一章,我将着重为您介绍“专注力的重启术”。

“最好的白天”之一

外出吃午餐重启术

对自己进行彻底修复,为下午储备能量

下午的工作时间该如何高效利用?主要看您会不会修复自己的专注力。下午的时间段可以分为“午休时间”“下午工作时间”和“傍晚”等。每个时间段都有自己独特的管理方法,如果管理得当,就可以高效率地工作,同时还能创造出更多的自由时间。

要想提高下午的工作效率,“午休时间”的使用方法是重中之重。我所说的午休时间是指从吃午餐到下午上班的这段时间。在这段时间里,您能否让自己疲劳的身体和精神得到恢复,能否将专注力关机重启,将决定整个下午的工作状态。

首先,我问您一个问题,您在哪里吃午餐?

现在的上班族都很忙,总感觉时间不够用,很多人认为“去外边吃午餐太浪费时间了”。所以,他们要么叫外卖,就在自己的办公桌上吃盒饭,要么去公司的员工食堂解决午饭。还有的人一早就买好了饭团或三明治,午休时间一边工作一边往嘴里塞饭团,自己都吃不出味道来。

但我觉得,越是忙碌,就越应该外出吃午餐。为什么这么说?因为外出就餐,是让专注力关机重启的最好方法。

午休时间是恢复专注力的绝佳机会。经过一上午的高强度工作,到了中午的时候人的专注力已经下降了40%~50%,但如果把午休时间利用好,下午就完全可以将专注力恢复到90%左右。

但不会利用午休时间的话,下午的专注力最多也就能恢复到上午的60%~70%。那么,在下午的工作中,专注力很高的时间也会减少2~3成。午休的60分钟利用不好,下午就可能损失2个小时!

结果就是在下班时间干不完工作,不得不加班。

拿我来说,上午我会把自己关在房间里高度专注地写作,到了中午,感觉肚子饿了,大脑也疲惫了,便出门去吃午餐。一年之中,我有80%的午餐都是在外面吃的。

午休时间不善于恢复精力的人将面临巨大的损失

这就是我所坚持的“外出就餐重启术”。下面就为您介绍这种大脑重启术的科学原理以及具体方法。

【午餐·重启术1】血清素让人回归平常心

外出吃午餐,有助于提高我们体内血清素的活力。血清素是一种跟“治愈心灵”“放松心情”“回归平常心”息息相关的脑内物质。血清素分泌不足或活力下降的话,人就会焦躁不安,容易发怒,做什么事情都提不起兴致。

一上午都坐在办公桌前高强度地工作,我们的血清素活力就会下降。

所以,中午的时候我们就需要想办法提升血清素的活力。让血清素复活后,人就会感觉神清气爽,上午压抑的心情也能得到转换,对下午专心工作有很大的帮助。

激发血清素活力的方法很简单,我给您介绍3个简单易行的方法。第二章也介绍过,那就是日光浴、有节奏的运动和咀嚼。

外出吃午餐就可以同时实现上面3个方法。走出公司,步行5分钟左右找一家心仪的餐馆,这个过程就晒了日光浴。步行也是一种有节奏的运动。坐下来细嚼慢咽地享用午餐,就做到了充分咀嚼。这一系列过程就能充分提升血清素的活力。

要注意一点,光吃饭、咀嚼还是不够的,一定要走出去晒太阳,在太阳下散步一段距离。

有些上班族朋友,午休时间就乘坐电梯到大厦一楼的餐馆充饥。这样做对恢复专注力没什么益处。因为这样既没有晒到太阳,也没有充分地运动。

阳光、运动、咀嚼都很重要。即使不想去餐馆,至少也要走到街上找家便利店买份盒饭吃。如果从家里带了便当来,也不要在办公室吃,最好走到附近的公园里找个凳子坐下来慢慢吃,还能体验野餐的情趣。这样做既经济又能提升血清素的活力,何乐而不为呢?

大多数公司的午休时间一般只有1个小时,利用这段时间到阳光下走一走,细嚼慢咽地吃顿午餐,就有提高血清素活力的效果。

如此简单的方法,我想谁都可以做到,它们能复活专注力,为下午的工作做好充分的准备。

吃饭细嚼慢咽有助于提高血清素的分泌

那么,午餐吃什么食物对恢复专注力的效果更好呢?

关于吃什么,如果从营养学的角度来说,那就太多也太复杂了,今天我不涉及营养的问题。我主张午餐的食物要有一定的“嚼劲”。

从便利店买来的松软面包就不好,因为它没有嚼劲,无法充分刺激咀嚼肌。还有各种快餐面条,我们一般只嚼两下就吞入腹中了,对于刺激血清素的分泌也没有多大作用。

除了食物要有嚼劲,一顿饭还要咀嚼10分钟以上,才能有效提高血清素的活力。所以吃午饭的时候不要太匆忙,细嚼慢咽是关键。

另外,当我们在做有节奏的运动或咀嚼时,尽量不要同时使用语言机能。因为掌管语言机能的大脑区域活动时,提高血清素活力的效果就会变弱。所以,最好不要一边吃饭,一边读书、说话、工作或思考太多问题。

吃饭的时候,就专注于吃饭。多吃有嚼劲的食物,一顿饭咀嚼10分钟以上,就能刺激血清素的分泌并提高它的活力。

【午餐·重启术2】提高记忆力的“场所神经元”

散步、移动、改变场所等,对大脑都有很好的帮助。因为通过移动、改变场所,可以激发人脑内“场所神经元”的活性。

场所神经元存在于我们大脑的海马体中,是负责掌管场所、空间的神经细胞,也是一种记忆细胞,让我们记住自己在什么地方。

场所神经元被激活后,整个海马体都会活跃起来,记忆力也随之增强。“一边走路一边学习,记忆更加深刻”,这个现象已经得到了脑科学的证实。

打一个通俗的比喻,海马体就是暂时保管记忆的临时存储器。输入我们大脑的所有信息,都会被临时储存在海马体中。

无论学习还是工作,都需要用到海马体。换句话说,如果海马体活跃的话,记忆力就强,学习、工作的效率更高,效果更好。

当我们来到陌生的地方时,场所神经元就会异常活跃。

所以,午休时间外出就餐的话,我建议大家尽量选择没去过的餐馆。一些不常去的小巷子,也有很多好吃的餐馆,另外,新开的餐馆也可以挑战一下。

【午餐·重启术3】乙酰胆碱可以帮助我们“灵光闪现”

有些朋友外出用餐时,总喜欢去常去的餐馆,点熟悉的饭菜。也有的朋友喜欢新鲜事物,听说有新餐馆开张,肯定要去尝试一下。经常外出就餐的朋友,基本上分为两种:一种是“老口味派”,另一种是“尝鲜派”。您属于哪一种类型呢?

去熟悉的餐馆,点常吃的饭菜,肯定不会出问题,不会遇到特别不合胃口的情况,但也不会得到什么惊喜。虽然这样也不错,但从重启专注力的角度来看,选择新餐馆、尝试新菜品更有助于提高大脑的活力。

当人采取和以往不同的行动时,脑内的乙酰胆碱会活跃起来。

拿“墨守成规”和“勇于尝试”两个词做比较可能更好理解。墨守成规,总是按照老规矩办事,虽然可以给人带来安全感和安心感,但大脑也不会受到新的刺激。

但是,大胆尝试新鲜事物就不一样了。比如:“这家餐馆是新开的,不知道他们的菜好不好吃,但我还是想挑战一下。”“这道菜我从没吃过,也许不好吃,但不吃一次怎么知道它的味道呢?”这样积极地尝试新鲜事物,可以激活我们脑内的乙酰胆碱。

乙酰胆碱对于“灵感”和“创新”有着至关重要的作用。也就是说,创造性工作,比如设计策划案、艺术工作、写作等,都需要大量的乙酰胆碱。

所以,午休的时候我们一定要想方设法刺激乙酰胆碱的分泌。其实方法也很简单,就是采取与以往不同的行动,新鲜的尝试就可以提升乙酰胆碱的活力。这样就可以一扫上午沉闷的心情,让大脑处于兴奋、活跃的状态,为下午的工作提供智力上的支持。

“最好的白天”之二

让大脑重启的小睡技巧

从脑科学角度来分析小睡的好处

当上神经科医生的第二年,我到了北海道旭川的医院工作。

那家医院是北海道的一家重点医院,也可以说是北海道最忙的一家医院。也许您觉得神经科不像外科、内科那么忙,那您就错了,我在门诊每天都要接诊很多患者。神经科门诊,一上午接诊30名患者已经算饱和了,但我所在的那家医院,一上午要接诊50名以上的患者!为一位患者诊疗需要5分钟,50名患者需要4个多小时。您可以想象一下连续4个小时高强度的工作是怎样一种体验。

神经科的诊疗,不过是让患者坐在椅子上,我和患者对话、询问,看起来很简单,但我必须全神贯注地听患者的谈话,从患者谈话的内容中找到有关病情的蛛丝马迹。那种精神上和体力上的疲劳超出一般人的想象。

下午1点半,才能结束全部患者的诊疗,然后我才能吃午饭。吃过午饭我就立刻躺倒在沙发上,因为疲惫,这一躺下就再也不想起来了。可是,下午我还必须去住院部进行巡诊,这种筋疲力尽的状态如果不能得到改善,下午我是无论如何无法再去工作了。

在这种情况下,我采用的恢复方法是午睡30分钟。午休时间只有1个小时,吃过午饭后,剩余的时间我全用来睡午觉。午睡的时间也只有半个小时。

可是,仅仅30分钟的午睡,就可以让我的大脑和身体得到充分的恢复。我刚走上工作岗位的那几年,每天就是靠这30分钟的午睡支撑着。

在25年前,午间小睡对于消除疲劳的效果尚未得到科学上的完全证实。但随着脑科学的不断发展,现如今,科学已经证明午睡对于消除身体和大脑的疲劳具有绝佳的效果,而且,午睡还有预防某些疾病的功效。

午间小睡可以改善注意力、记忆力等大脑的整体机能。美国NASA的研究表明,中午进行26分钟的小睡,可以让下午的工作效率提高34%、专注力提高54%。

在美国,很多企业已经设置了午睡室或专门的睡眠机器,来帮助员工午休。比如Google和Nike等大企业。

日本的厚生劳动省曾经制定了一部《有利于国民健康的睡眠指南》,但到2014年已经有11年没有修改过了。不过,就在2014年,厚生劳动省终于对这部《有利于国民健康的睡眠指南》进行了修订。其中有一段是这样写的:

“下午的困倦,会给员工的工作造成诸多障碍,而午睡可以显著改善这一问题。中午进行30分钟以内的小睡,可以有效提高下午的工作效率。”

可见,午睡的作用已经引起了足够的重视。

最佳的午睡时间为20~30分钟

午间小睡,对于恢复大脑的机能具有重要作用。但午睡睡多久最好呢?科学界对于午睡进行了各种各样的研究,最后大多数科学家认为,20~30分钟的小睡效果最好。

午睡如果超过30分钟,恢复大脑机能的效果就会逐渐变差。超过1个小时的话,甚至还会对健康造成不良影响。

午睡超过1个小时的话,人就会进入深度睡眠,醒来之后大脑也无法马上发挥正常机能。另外,午睡太久,会影响到晚上的入睡,是造成失眠的原因之一。

午睡一定要在下午3点之前醒来。如果3点之后还没醒,晚上就可能睡不着了。

虽然午睡睡太久会影响健康,但如果能够控制在30分钟以内,可以将阿尔茨海默病的发病率降低到普通水平的1/5。科学家已经通过研究证明了这一点。但是,如果午睡超过1个小时,那么阿尔茨海默病的发病率将升高2倍。

对于工作的男性来说,每周进行3次以上的午睡,每次控制在30分钟以内,那么死亡率将降低37%,因心脏病而导致的死亡率更会降低67%。

适当的午睡对预防糖尿病也有好处,每天午睡30分钟的人,患糖尿病的风险会降低。但反过来,午睡超过1个小时,患糖尿病的风险则会升高。

综合上述数据,我们可以看出,每天午睡不超过30分钟,可以很好地恢复身体和精神的疲劳,还能有效预防阿尔茨海默病、心脏病、糖尿病等慢性疾病。但是,午睡超过1个小时,对健康就不利了。

健康的午睡方法

现在为大家介绍对健康有利的午睡方法。最理想的午睡场所还是能够平躺的床,但在办公室中恐怕没有这样的条件。不过,坐在椅子上或趴在办公桌上小睡一会儿,也有不错的恢复效果。

另外,我建议大家在午睡前适当喝点咖啡或茶水。咖啡因会在30分钟后发挥效力,所以小睡30分钟后就会自然醒来。

1个小时的午休时间,前半个小时用来外出吃午饭,剩余的时间用来小睡,刚好能够睡20~30分钟。

我这个人没有午睡的习惯,但很疲劳的时候、睡意袭来的时候,我就小睡20分钟。就是什么时候困了什么时候睡。

身体疲倦、大脑昏沉的时候,工作效率肯定低下,这个时候如果强迫自己继续工作,不但进展缓慢,而且还浪费时间。所以,当您感到很疲惫的时候,就不要勉强自己再工作了。赶紧小睡一会儿,虽然只有二三十分钟,但醒来后您会发现自己的体力、脑力、专注力都能得到极大恢复,工作起来不仅不累,效率还很高。

“最好的白天”之三

下午的重启工作术

下班之前的最后冲刺

下午2点到4点的这段时间,人最为疲倦,午餐后涌起的睡意、高强度工作造成的疲劳都会在这段时间集中爆发出来。这段时间是一天之中工作效率最低的阶段。

根据日本交通部门对事故的统计数据,因困倦发生的交通事故,多发生在凌晨3点到4点和下午2点到4点。这一现象不仅出现在日本,世界各国的统计数字都有相似的趋势。

也就是说,下午2点到4点,从生物学角度来说是人清醒度最低的时段,容易犯困。清醒度低,就意味着专注力低,工作效率不高。

但过了下午4点之后,我们心中又会涌起一股紧迫感,心想:“就快下班了,今天不能就这样结束了!”在这股紧迫感的作用下,我们又能把注意力高度集中起来,高效率地投入工作。

从另一个角度来说,只有下午2点到4点这段时间人的专注力和大脑机能最低,如何把这段时间高效利用起来,就成了时间管理术的重中之重。

如何克服下午那段容易犯困的时间?我有一套“下午重启术”要教您。

下面即将介绍的“下午重启术”其实是“专注力降低时恢复专注力的方法”,所以它并不局限于下午时间。上午疲劳的时候可以用,晚上加班时也可以用,都很有效。

【下午重启1】运动重启术

如果让我举出一个最简单有效的恢复大脑活力的方法,我会毫不犹豫地说:“运动!”只需10分钟的运动,就可以提高多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等脑内物质的浓度,可以让您在接下来的90分钟里一直充满能量,专注力和学习、工作效率将大幅提高。

不仅如此,做事情的欲望也会提高,还能克服焦躁的心情,让您平静地投入到学习、工作中。

“工作疲惫了就去运动一下吧!”我这么说恐怕没人买账。因为对于上班族来说,工作都在办公室里,去哪儿运动啊?其实我所主张的重启大脑运动,对场地的要求很低,而且仅运动1分钟也能得到很好的效果。

比如,在公司大厦里爬几层楼梯。也许有人认为,这种程度的活动根本算不上运动,但您可以用冲刺的速度试试,保证您会气喘吁吁,头脑和心情肯定会焕然一新。

还有一项对场地没有要求,时间短、强度大的运动,那就是深蹲。再小的办公室也容得下一个人做深蹲,慢蹲慢起10次,就可以明显感觉到大腿肌肉的紧张,没准还会出汗呢。

总而言之,长时间伏案工作,会让疲劳不断累积,专注力也会下降。所以当您感觉到自己“专注力下降”“工作进展缓慢”的时候,不妨离开办公桌在公司里随处走一走,或做几组深蹲。有意识地运动身体,可以有效转换心情,提高专注力。

【下午重启2】更换场所术

在讲外出吃午餐的时候我曾提到过,变换场所可以激发我们大脑中场所神经元的活性,进而提高海马体的活力,让大脑机能得到恢复。

其实,不仅限于外出就餐,任何时候移动一下,改变场所,都能取得相似的效果。

长时间伏案工作,人很容易疲劳,导致专注力下降。当您在工作的时候感觉“工作难以推进”“头脑不够用”的时候,不妨暂时离开办公桌到处走走,距离不一定多长。通过步行,可以提高血清素的活力,还能通过变换场所增强场所神经元的活性,从而实现心情的转换、大脑机能的恢复。

比如,去卫生间上个厕所、到公司的休息室沏杯咖啡、走到楼下的自动贩卖机旁买瓶饮料……虽然距离都不远,但也可以改善高强度工作造成的疲劳感。再回来的时候,心情和头脑肯定都轻松了许多。

另外,改变工作的场所,看一看不一样的景色,同样可以激活场所神经元。拿我来说,有时下午我回到咖啡馆去写作,但坐了3个小时后,我也会感觉疲惫,对一成不变的场所感到厌倦,注意力就没那么集中了。

这个时候,我一般会再找一家咖啡馆去写作。到了新的店里,陌生的环境让我感觉新鲜、好奇,心情又重新振奋起来。再次展开工作时,我的专注力高度集中,效率比之前高多了。因为改变了环境,场所神经元又活跃了起来。

换咖啡馆工作的方法,对于一般上班族来说可能不太现实。但在罐头工作术中我也讲过,上班族可以离开办公室,借用会议室工作。同样可以达到变换环境的效果。

在美国留学的时候,我曾有幸访问过位于达拉斯的美国西南航空公司总部,结果发现了一件令我吃惊的事情。公司总部的会议室竟然有几十间,而且每一间的内部装修、装饰都不一样。而且我听说美国很多公司的会议室都是这样设置的。后来我才恍然大悟,原来“不同的内部装修=不同的环境”,可以刺激人的场所神经元。场所神经元活跃起来,人的大脑也随之变得灵活,开会的时候就能想出各种好点子,让会议的质量更高。

眼前的风景有所改变,就能对场所神经元形成刺激。所以,当工作造成精神疲劳的时候,可以换个地方工作,如此简单的恢复方法,您一定不能错过。

【下午重启3】穿插重启术

一直坐在办公桌前工作,随着时间的流逝,我们的专注力会下降,还会出现肩膀酸、脖子痛、眼睛干涩等不舒服的症状,这都是疲劳累积所造成的。

长时间做“同一项工作”,是最消耗体力、脑力,降低专注力的。

这个时候,我们可以改变一下工作内容,穿插一些其他工作。

比如说,可以把会议放在工作中间。

伏案工作1个小时后,可以安排一场30分钟的会议,然后再回去工作1个小时。这样一来,30分钟的会议就成了一种“转换心情”的手段,也算得上是一种休息。

同样是30分钟的会议,如果放在上午开,它就是“偷时间的贼”,而放到下午开,就变成了“转换心情”的好方法。

除了开会,打电话问候客户、整理资料、复印文件、发送文件、思考创意(创造性工作)、对部下进行工作指导、发送和回复电子邮件等,都可以作为穿插工作,用来转换心情、重启大脑。

也许您已经发现,这些穿插于主要工作之间的工作,对专注力的要求都不太高。

这样的工作,只要不是十分紧急,尽量不要安排在上午做。因为上午时间人的专注力更强,做这种工作太浪费了。把它们放在下午做,而且是穿插于主要工作之间,则可以起到良好的辅助作用,帮我们缓解疲劳、提高工作效率。

【下午重启4】小憩重启术

下午的工作更容易疲劳,毕竟已经工作了一上午,午休时间虽然能恢复一部分体力和脑力,但工作状态也远不如上午。为了防止专注力过度涣散,下午工作的时候,我们应该注意休息,在感到疲惫之前就小憩一会儿。

我们不应该努力到极限,实在坚持不下去了再休息,而应该工作45分钟左右就主动休息5分钟。前面讲过专注力也有波峰和波谷,专注力还没下降到波谷之时,我们就该休息了。

马拉松运动员比赛的时候,都会在喉咙感到干渴之前就喝水。因为当喉咙感到干渴的时候,说明身体已经出现了脱水的倾向,那时再补充水分已经太迟了。

大脑的休息也是同样的道理,当工作到大脑已经昏昏沉沉时再休息,那短时间的休息是无法恢复的。可上班的时候又不可能长时间休息。为防止出现这种情况,一定要在感到疲惫之前主动休息,这时不用休息多长时间,就可以充分恢复脑力。

最不好的休息方法是什么

说到工作中的休息时间,您一般都做些什么呢?这个时候,我想可能很多年轻朋友的放松方式都是玩智能手机吧。

一到休息时间,大家就迫不及待地掏出手机低头玩起来,有的看微博、微信,有的玩游戏。

但我非常遗憾地告诉大家,从脑科学的角度来说,休息时间玩手机是最不好的习惯。因为玩手机,不但不能让大脑休息,还会让大脑更加疲劳。

人类的大脑,处理视觉信息就要占用90%的机能。所以,面对电脑工作的人,仅仅是处理视觉信息就已经相当疲劳了。看、读等行动,会给大脑造成相当大的负担,因此在休息的时候,应该尽量将自己从视觉信息中解放出来。

我们的大脑还有一个特性,光的刺激会使大脑兴奋起来。玩手机游戏时,不停闪烁的屏幕就会让大脑持续兴奋而无法休息。

由此可见,休息的时候一定不要玩手机游戏。手机游戏让大脑兴奋,根本得不到休息,反而会更加疲惫。

从我的“神之时间管理术”的角度来看,如果不能让大脑的专注力得到恢复,那就算不上休息。如果休息之后,大脑比休息之前还昏沉,还无法集中注意力,那这个休息就是失败的。休息的时间浪费了,而且还得花更多的时间进行休息。如果玩手机休息10分钟,那之后可能要损失1个小时的专注时间。

让脑力得到恢复的终极休息法

那么,到底该怎么休息才能让大脑得到真正的休息,让脑力得到恢复呢?

我先问大家这样一个问题,您平时怎么做才感觉最放松、最舒服呢?您可以尽量多地列举让自己放松的方法。

听音乐、闻香薰精油、吃美食、泡个热水澡、蒸桑拿、按摩、听河水流淌的声音、晒太阳、爱抚宠物……我想上述方法可能是朋友们喜爱的放松方式。可是您发现没有,这些方法都有一个共同的特点,就是五感之中,都没有用到“视觉”。

听音乐、听河水流淌的声音,用的是“听觉”;吃美食用的是“味觉”;闻香薰精油用的是“嗅觉”;泡热水澡、蒸桑拿、按摩、爱抚宠物等用的是“触觉”。不管用哪种感觉,就是没有视觉。这正是放松方法的共同特征。

不用视觉,转而刺激其他感觉,能够使人感到放松,也就使大脑得到休息。

虽然有这么多放松的方法,可是白天上班的时候,能做的估计也只有“听音乐”一项罢了。

但实际上,还有一种方法更加简单有效,无论工作中还是其他什么时候、什么场所,都可以做。那就是“闭目养神”。只要闭上眼睛,就可以阻断视觉信息的输入,让大脑进入休息模式。

科学家通过分析人的脑电波发现,当我们睁开眼睛的时候,脑电波以β波为主,β波是一种高频率的脑电波。而闭上眼睛的时候,脑电波中就开始出现低频率的α波。α波使人放松。

工作感到疲惫的时候,可以找一条冷毛巾,敷在眼睛上闭目养神。也可以趴在桌子上闭眼休息一会儿。

闭目养神的一个要点是头脑要放空,什么都不想。从脑科学的角度来说,这就是最为简单易行的休息术。

除了闭目养神以及前面列举的那些休息大脑的方法外,还有很多好方法。比如,和同事聊一聊工作之外的闲事,活动一下身体(做体操、在公司里到处走走、转转脖子、扭扭腰等)。您可以在感到疲惫之前,将这些方法组合起来进行休息,尝试一下您就知道我没有骗人了。

一流企业纷纷引进的“正念”之术

还有比闭目养神更有效果的休息方法,您想知道吗?

那就是“冥想”或“正念”(冥想的一种变形)。

在美国,Google和Nike等一流大企业非常重视冥想、正念等效果显著的休息法,它们也在积极地引进这些方法,帮助员工在工作中重启大脑,以便更高效地工作。

最近,关于冥想的效果,科学界掀起了一股研究热潮。结果科学家发现,冥想的作用确实有很多,比如,冥想可以提高人的专注力、创造力、记忆力;可以缓解精神压力,减少不安和焦虑感;还能提高人的共感能力,学会关心他人、体谅他人。

休息时间如果利用冥想让大脑放松的话,那么接下来的工作中,人的专注力会非常集中。从有利于提高专注力、高效工作的角度来看,冥想也是一种不可多得的休息方式。

关于冥想或正念的具体实践方法有很多种,我在这里很难用几句话给您讲清楚,要说清楚的话,至少需要写一本书。所以,对冥想或正念感兴趣的朋友,我可以为您推荐两本书。关于冥想的,您可以去看《最好的休息方法》(久贺谷亮著,钻石社);关于正念之术的,您可以参考《正念的教科书》(藤井英雄著,Clover出版社)。

【下午重启5】5分钟小睡法

下午工作的时候,您是否被强烈的困意困扰过?我想大多数上班族到了下午都有类似的困扰,但是很多人选择喝杯咖啡或嚼块口香糖提神,然后凭借“坚强”的毅力继续坐到办公桌前埋头苦干。其实,我觉得这时候不必勉强自己继续工作,不如停下来小睡5分钟。

您可别小看这5分钟的小睡,它可以带来不可思议的效果。5分钟一到,您睁开眼睛,就会发现之前的困倦感已经消失无踪了。

我们人类的清醒度有一个周期,一个周期大约是90分钟。关于生物钟,我在前面的章节中已经讲过。当您感觉强烈的困意来袭时,正是体内生物周期处于波谷的时候,也就是清醒度最低的时候。

这个时候,无论是专注力还是各种大脑机能,都处于最低的状态,即使勉强自己继续工作,也难以取得理想的效果。

在长时间驾驶汽车的时候,当驾驶员感到强烈困意的时候,更不能勉强自己继续驾驶。这也是生物周期进入波谷造成的,此刻人的清醒度最低。如果继续驾驶,造成事故的概率很大。所以此刻驾驶员的正确选择应该是立刻靠边停车,小睡5分钟,然后再开车上路。

困意最强烈的时候,也就是清醒度最低的时候,说明生物周期正处于波谷。但进入最低点之后,就该开始缓慢回升了。换句话说,再过一会儿,人的清醒度就该慢慢回升了。所以,在波谷的时候,只需5分钟的小睡,就可以顺利度过这个最低点,醒来后困意就会消失。

在最困倦的时候,通过5分钟的小睡,我们顺利进入清醒度上升的波形中,然后就可获得90分钟的清醒时间。

“最好的白天”之四

下午的工作方法

【下午的工作方法1】确定离开公司的时间

下午4点过后,人的专注力又会有所回升,进入一波新的工作小高潮。因为我们意识到即将下班,会抓紧不多的时间做最后的冲刺。为了进一步提高下班前这段时间的工作效率,我向您推荐“下午的工作术”。

美国人有晚上和家人一起共进晚餐的习惯,为此,他们必须在下午5点前完成工作,按时下班。关于美国人的这个习惯,我已经在序章中讲过了,这个习惯中就隐藏着美国人生产率高的秘密。

下午5点前必须完成工作,这是美国人回家吃晚饭的绝对前提条件。为了达到这个目标,上午也好下午也罢,美国人会以最高的专注力全身心投入工作。

也就是说,美国人在上班时间的工作密度和强度相当大。这都是因为他们每天都为自己设置了“时间限制”——下班就回家。

日本人则不同,从一开始日本人的头脑中就盘旋着一个想法:“工作做不完的话,可以加班啊。”正因为存在这样的想法,所以日本人的注意力总是难以集中,工作效率低下,拖拖拉拉,不知不觉之间就到了下班时间,可工作还没有做完。

不过最近,日本也有一些企业引入了“零加班”制度,鼓励员工“按时下班”“零加班”,公司员工的总体工作时间大幅减少了,可现实中很多“零加班”的公司业绩却比以前提高了。“零加班”“按时下班”虽然使员工工作时间缩短,但工作效率却大幅提升,结果完成的工作无论质还是量都有所提高。

也许您所在的企业还没有实行“零加班”制度,但您可以自己要求自己“按时下班”,借此来提高专注力和工作效率,在上班时间内把工作都做完,就可以按时回家和家人团聚了。

像美国人那样“5点下班”对您来说可能不现实,您可以选择“6点下班”或“7点下班”呀。总之,就是要通过决定离开公司的时间,来给自己设置一个时间限制,要求自己在这个时限内完成工作,养成高效率工作、按时回家的习惯。

【下午的工作方法2】战略性“后有约定”工作术

第一章为大家介绍过“后有约定”工作术,其实就是一种强制性时间限制的工作方法。

其实,“后有约定”工作术每天都可以应用在工作中。

我举个例子,假设有一个上班族A君每天都要加班到晚上9点甚至10点。突然有一次,别人给他介绍了一个女朋友,约定今天晚上7点钟见面。为了准时赴约,A君必须要在6点半前完成工作赶赴约会地点。结果,A君为了自己的终身大事,白天拼命地工作,专注力高度集中,以往晚上9点、10点才能干完的工作,这一天傍晚6点半前就干完了。

如果晚上没有约定的话,人就会产生惰性心理,“反正晚上也没事,白天干不完就加班干呗”。结果白天拖拖拉拉的,最后真的不得不加班。

所以,如果晚上有重要的约定,我们就能提起精神专注工作,尽早下班赴约。

如果每天都能实施“后有约定”工作术,那么每天的工作效率都会提高。

拿我来说,我经常会在白天通过网络购买晚上的电影票,一般都买晚上7点的电影。

买了票之后,不管怎样我都必须得在傍晚6点半前把工作处理完,然后吃了晚饭赶往电影院。在网上购买的电影票不能退票,所以如果我不能按时完成工作去看电影的话,买电影票的钱就打水漂了。所以,白天我会拼命工作,为了晚上去看电影。

如果只是在心里和自己约定“我要在晚上7点前做完所有工作”,而没有任何制约的话,就不容易守住这个约定。但如果在晚上7点加一个不可更改的约定,那我们就不得不在7点前完成工作了。这就是我所谓的战略性“后有约定”工作术。这种方法对于提高下午的工作效率尤其有用,您不妨尝试一下。

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